[...] wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt (75-90% CM), martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6) -ZA DUZO SERII!!! PROPONUJE 4 SERIE WŁAŚCIWE PO 1 LUB 2 ROZGRZWKOWYCH Z MAŁYM OBCIAZENIEM - wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)TUTAJ NIE MUSISZ ROBIC SERII ROZGRZEWKOWEJ - WSYTARCZ 12-10-8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10-TYLKO JEDEN [...]
siema, opracowałem nowy trening, bardzo proszę o ocene i ewentualne poprawki. Jest to trening na rzeźbę, bardzo proszę o wyrozumiałość;) Redukcja przede wszystkim;) Pierwszy dzień treningu: PLECY: - ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 15 - ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc 4 x 15 - przyciąganie sztangi do [...]
Witajcie!! Na wstępie powiem - tak, mieliście rację, bez diety nie dam rady, ale jak powiedziałem, tak zrobiłem, dieta (pierwsza w moim życiu, więc dopiero pierwsze eksperymenty, podpowiedzi i refleksje nastaną po paru tygodniach oswajania się z programem żywieniowym) jest, za chwilę przedstawię ją na łamach mego dziennika. :P Mam sklep rybny, mam [...]
Dzień 47 - nietreningowy Dieta: Pierwszy posiłek - 8:00 Płatki owsiane Mleko Rodzynki Drugi posiłek - 11:00 Bułka z serem i szynką Trzeci posiłek - 13:00 Chleb razowy żytni, trzy kromki z serem i szynką 300 ml mleka z kakao Omega 3 + tran Czwarty posiłek - 16:00 Kurczak pierś z szynką i serem w środku Ryż BASMATI 100g Kalafior i papryka Piąty [...]
[...] lub wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt naturalny/młotkowy) 3 x 12/10/8 + drop set 4.Co drugi tydzień: Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/8 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10 5.Seria łączona: Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc [...]
[...] negatywnej powtórzenia. *przerwa 60 sek.pomiędzy seriami 4.Przyciąganie linki górnego wyciągu na wyprostowanych rękach 3 x 15/15/15 *przerwa 60 sek.pomiędzy seriami 5.Co drugi tydzień: Martwy Ciąg 4 x 12/10/10/10 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10 6.Seria łączona: Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach [...]
[...] 3s 12-10-8 triceps: odwrotne pompki 2s 12-10 biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10 brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8 Chce na razie ćwiczyć tylko A i B bo będzie tak, pn A, śr B, pt A i na drugi tydzień na odwrót B,A,B......... Nie wiem czy to dobry plan... Podejrzewam,że napiszecie mi,że jest beznadziejny,lipny itd.
[...] sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max * -=- podchwytem 4 x max Środa Wolne Czwartek Plecy i biceps -(drążek szeroko na zmianę z podciąganiem na drążku 1tyg wyciag drugi tyg drazek 5 x 8,8,6,6,4) -ściąganie wyciagu dolnego leżąc 1tyg wyciag dolny 2 tyg wiosłowaniem sztanga 4 x8,8,6,6) -hantel wiosłowanie opierając się o ławkę 3 x8,8,6 [...]
moj plan na mase!!!. 3 razy w tygodniu Pierwszy dzien: (grzbiet+biceps) -wiosłowanie: pociąganie sztangi do brzucha 5s po 10p -"martwy ciąg": 5s po 10p -"dzień dobry": 5s po 10p - wznosy barków: 3s po 10p -biceps: "21" 1s, -hantle pojedyncze uginanie przedramion 4s po 10p Drugi dzień (klatka+ lekko triceps) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] że nie robię. Biceps jest partią, w której zawsze jest siła xD Zrobiłem sobie tylko 3 serie młotka. Aerobów też nie robiłem. Dzień stracony. Wpiska będzie albo pod koniec dnia, albo na drugi dzień. Mam nadzieję, że dzisiaj będzie lepszy dzień i wpiska chyba wieczorem. Chłopaki, kopnijcie mnie w dupę, bo się opierniczam. Dzięki. Pozdro.
Trening: 4xtydzien, klatka 4 cwiczenia po 3 serie po 12 powtorzen triceps 3 cwiczenia po 3s 12powt. Drugi dzień plecy 4ćw /3sx12 biceps 2ćw 3sx12 kolejny dzień barki 4ćw 3sx12 triceps I biceps po 1ćw 3sx12 na koniec całe nogi 6ćw 3sx12/15 do każdym dnia treningowy aerobic 30min, przysiady, brzuch.
[...] niepodoba mi sie ogólna rozpiska: PN - klata + triceps WT - plecy + biceps ŚR - bary + nogi A jeżeli już cie kusi często ćiczeń to proponuje ćwiczyć co drugi dzień wtedy wypada 3ipół treningu na tydzień , czyli w jednym tygodniu cztery dni treningowe w drugim 3 2. Według mnie nogi zaciężko ( na duże grupy 3 ćwiczenia [...]
podzial: Najgorszy jest biceps na dzien przed plecami. **dz1: bary, biceps **dz2: nogi dz3: dz4: **dz5: klata, triceps **dz6: plecy dz7: Poprawiam sam plan, ale nie wiem co robiles przedtem, ani jaka miales przerwe. To akurat najwazniejsze, ale coz... postaram sie by dzialalo na zgadywaniu. Dzień 1 Barki Wyciskanie zza głowy w siadzie REGRESJA: [...]
[...] to nie mam narazie jak ich wstawić. Co teraz robię, to ćwiczę z samego rana po 5:00, trening trwa ok 1h30 min, 50min to wiosła i orbitrek, 20 min rozciąganie na koniec, a co drugi dzień 20 min ćwiczę z ciężarami, raczej ciężarkami: biceps i triceps ok 6,25kg przywodziciel i odwodziciel 30 i 20kg plus przysiady z 10kg ketlem, wszystko w 3 seriach [...]
[...] przed sierpem-kontra lewy,prawy prosty.To samo tylko,że kontra lewy,prawy sierp.Stojąc po środku dwóch partnerów kopanie na tarcze low kickiem.Jeden low kick-obrót i drugi low kick. Następnie low kick i high kick z wykrocznej bez odstawiania nogi,całość pomiędzy dwoma partnerami.Kolejne ćwiczenie,trochę boksu.Stojąc między dwoma kolegami [...]
[...] miało być 225x4 a było na 3 a 237,5kg na 3 w dwóch seriach a wciągnąłem zaledwie raz a wydawało się jakbym tonę podnosił. No cóż jestem słaby jak barszcz. Będę trenował MC co drugi tydzień wówczas miałem o wiele większe postępy siłowe aniżeli jak trenowałem co tydzień. Coś regeneracja kuleje dlatego muszę pozmieniać. Arcymon - ok, nie ma sprawy.